איך לומדים לרוץ? המדריך לריצה בגרסה הקצרה!

היי כאן אושרית סוויסה קרסו ♡ למי שמבקרת פה באתר שלי בפעם הראשונה, אני מאמנת כושר אישית עם ותק של 7 שנים והכי ממליצה על ריצה, בשביל הגוף אבל הכי בשביל הסדר במחשבות! כמה שאלו אותי על ריצה, איך עושים את זה ומאיפה מתחילים ואני לגמרי יכולה להבין זאת. זה נראה טוב לרוץ, מניסיון זה הספורט שאני הכי אוהבת לבצע וזה עושה חשק לאחרים להצטרף. אז מאיפה מתחילים באמת והאם זה מומלץ לכולם?

כולם צריכים לרוץ? למי זה מתאים!

כל מאמן כושר אישי ומקצועי שתשאלו יענה לכם שאין דבר אחד שנכון לכולם. יש את אלו שלא מעוניינים לרוץ או שניסו ולא אהבו, הכל טוב! זה לא חובה! לרוץ זאת זכות 🙂 יש מגוון פעילויות אירוביות אחרות שניתן לבצע כמו הליכה, אליפטי, שחייה, מדרגות, חתירה ואופניים.

ולאלו שכן רוצים לרוץ. חשוב לדעת שכדי לרוץ צריך קודם כל שרירים ברגליים. כל נחיתה מסוימת של הגוף שלנו על הקרקע יכולה להפעיל עומס מסוים על הברך ובהיעדר מסת שריר בשרירי הירך והישבן העומס עלול להיות גבוה יותר.

איך בונים מסת שריר? כמובן שבחדר הכושר. עם תרגילי פלג גוף תחתון שאנחנו מכירים כמו לאנג'ים, סקוואטים, היפטרסט ודדליפט.

אז למי מתאימה הריצה? למי שהרגליים שלה חזקות מספיק ביחס למשקל הגוף. אם את שוקלת 55 קילו ואת מתחילה לרוץ בצורה נכונה והדרגתית כנראה שהכל יהיה בסדר למרות שהרגליים לא הכי חזקות שיש. אבל אם המשקל של זו שרצה היא 70 ויותר, הייתי מציעה קודם לעלות מסת שריר, לשלב הליכות ובהמשך ריצות, גם אם המשקל נשאר אותו הדבר.

אז אולי באמת הרגליים שלי לא חזקות מספיק… איך מחזקים?

ההמלצה שלי היא להתאמן בתרגילים המפורסמים ביותר דוגמאת אלו שציינתי למעלה. להתחיל ממשקלים נמוכים, לעבוד נכון, להעלות משקלים בהדרגה ולשלב תזונה מאוזנת עם מספיק חלבון ופחמימות מורכבות.

אם את צעירה, את מתאמנת בעקביות ובצורה מסודרת, את תצליחי לעלות מסת שריר ולחזק את פלג הגוף התחתון!

אני זוכרת שבתחילת הדרך שלי נכנסתי לחדר הכושר, ניסיתי להתאמן בתרגיל עם משקולות של 5 קילוגרמים בכל יד… לא הצלחתי ובכיתי. זה היה כל כך מתסכל וחשבתי שלא אצליח להתקדם למשקלים גבוהים יותר. בזמנו חמישה קילוגרמים היה נראה לי משקל כבד והיום אני מבצעת את אותו התרגיל בדיוק עם משקולות של 12.5.

איך מתחילים? אני רצה 100 מטר ומתעייפת.

מאחר ואנחנו לא מתאמנות לאולימפיאדה 😉 אלא רק לריצה של חצי שעה ברצף שככל הנראה תיחשב עבורנו כהישג! אני ממליצה להאט קצב. לא צריך לרוץ הכי מהר שלך. אפשרי גם ריצה קלה של דקה בכל הזדמנות, במסגרת החצי שעה שאת מקדישה לנושא.

כלומר אם בחרת לרוץ חצי שעה, קחי לך בתור התחלה חמש עד שבע פעמים שאת רצה במשך חצי דקה עד דקה ואז עוברת להליכה. מה שהריצה תעשה זה להעלות לך את הדופק, להרגיל את הריאות והלב שלך לריצה ומפעם לפעם משך הזמן שבו תרוצי ישתפר.

מתי כדאי לרוץ?

אם השאלה היא לפני או אחרי אימון אז התשובה היא גם וגם ואפילו בנפרד.

לפני אימון האירובי ייחשב כחימום ומומלץ לבצע אותו עד שהגוף מתחמם ולא מעבר לכך, כדי לא לאבד כוח. בדרך כלל הגוף מתחמם לאחר כ-15 דקות אבל זה אינדיבידואלי ותלוי גם בטמפרטורה באותה העונה. חימום בכל אופן הוא אינו בגדר חובה ואם יש לך אנרגיות אפשרי לדלג עליו.

אחרי האימון זה הזמן שבו הגוף יכנס למעגל האירובי הכי מהר, שזה אומר, פירוק של יותר שומן ויעילות רבה בירידה באחוזי השומן, אם יש מטרה כזו. הרבה פעמים העלו בפני טענה שזה קשה לבצע אירובי לאחר אימון כוח כי כבר נגמר הכוח. אז מניסיון שלי, זו רק ההרגשה. אם בכל זאת תבצעו אירובי בסוף האימון, תגלו שהגוף מתקבל פתאום אנרגיות כשהוא נכנס ל"מסלול האירובי". לכן אפשר להתחיל בקצב איטי ולהגביר קצב כשאנרגיות מגיעות.

בנפרד מאימון כוח אני ממליצה למי שמעוניינת ממש להשתפר בריצה. אפשר לגוון ובחלק מהפעמים להפריד מאימון הכוח ובחלק מהפעמים בסופו של אימון כוח.

ריצה קלילה היא ריצה נכונה

כדי להשתפר בריצה ולהצליח לרוץ ברצף, חשוב לפתח הרגלי ריצה נכונים. ההרגלים העיקרים הם אורך הצעד, גובה הצעד והנחיתה. אורך הצעד צריך להיות ארוך ככל האפשר כדי למקסם תוצאות, הרי ככל שאורך הצעד ארוך יותר כך ההספק שלנו יהיה טוב יותר ביחס לאחרים. גובה הצעד מונע מאיתנו לבזבז אנרגיה מיותרת ומשפיע גם על עוצמת הנחיתה, לכן הגובה צריך להיות הכי נמוך שאפשר. ובנוגע לנחיתה, דאגו שתהיה קלילה עד כמה שניתן.

באהבה רבה!

אושרית סוויסה קרסו

מאמנת כושר אישית ברחובות, ראשון לציון, חולון, אשדוד, תל אביב ואזורים נוספים שקרובים. מוזמנים להשאיר הודעה באתר ואסביר בדיוק היכן ניתן להתאמן!