איך לרדת את חמשת הקילוגרמים האחרונים?

היי כאן אושרית סוויסה קרסו ♡ מאמנת כושר אישית ברחובות, ראשון לציון, חולון ואזורים נוספים. הפעם הכנתי לכם פוסט על חמשת הקילוגרמים האחרונים שרבים מנסים לרדת. יש את אלו המעוניינים לרדת מספר כזה במשקל כדי שיראו להם את ה"קוביות" ואת אלו שסתם ירגישו יותר בנוח עם 2-3 ס"מ פחות בהיקפי הגוף.

אז ראשית חשוב להבין בוודאות

האם אנחנו באמת צריכים לאבד חמישה קילוגרמים מהמשקל?

אם תבררו עם כל מאמן כושר אישי ותיק ומקצועי בתחום הזה תגלו שהמשקל שלנו מורכב ממסת שריר ושומן, וגם עוד מרכיבים נוספים כמו נוזלים ושלד בעיקר. השאלה שאתם צריכים לשאול את עצמכם כשאתם מתחילים להתאמן במקצועיות היא האם אתם חזקים מספיק? האם יש לכם מספיק מסת שריר? אם התשובה היא כן, סביר מאוד שתאבדו ממשקל הגוף בעת ביצוע של תקופת חיטוב. אם התשובה היא שאתם רק התחלתם להתאמן, סביר מאוד שתעלו הרבה שריר ובביצוע של חיטוב ייתכן והמשקל יישאר אותו הדבר. זה נושא שיכול "להפחיד" את המתאמנת המתחילה כי היא לא מבינה למה המשקל לא יורד. מה שהיא צריכה לדעת זה שהשומן ירד, המסה עלתה והמשקל נותר ללא שינוי.

שימו לב שההתייחסות כאן היא ספציפית לאלו שמעוניינים או צריכים לרדת חמישה קילוגרמים ולא מעבר לכך. אלו שצריכים לרדת מעל חמישה, למשל 10 או 15 לא יכולים להישאר באותו המשקל כי לא סביר שמסת השריר שלהם תעלה ב10 קילוגרמים או ב15 קילוגרמים.

אימוני כוח! בשילוב אירובי, אבל האירובי בנפרד.

הסיבה שאני ממליצה על אימוני כוח בכל הזדמנות היא כי אני יוצאת מנקודת הנחה שאת כמתאמנת מעוניינת לרדת במשקל אבל מעוניינת גם שהירידה תהיה יפה, כלומר, לשמור את השריר וליצור פרופורציות מחמיאות. בכל שאר סגנונות האימון כמו פילאטיס, יוגה, שיעור חיטוב עיצוב למיניהם בסטודיו ואימון פונקציונלי, כנראה שתעלי מסת שריר אבל רק בהתחלה, כשאת מתחילה להתאמן. העלייה תיעצר כי גם האתגר עבור הגוף ייעצר. בשונה מאימון כוח שמאפשר לנו להעלות במשקלים עד גבול מאוד רחב.

את האירובי כמובן שמומלץ לשלב בנפרד. אירובי זה הדבר הכי נפלא שאפשר לבצע בחיטוב. אירובי מאפשר לנו להוציא עוד קלוריות מעבר לאימון הכוח, לעלות לדופק גבוה ולהגביר קצב חילוף חומרים והשוס הוא לגרום לגוף לפרק שומן בזמן האימון. כן כן, ממש ברגעים שבהם תבצעו הליכה או ריצה, הגוף יפרק שומן, בתנאי שהפעילות מבוצעת לפחות 30 דקות ברצף. זה יתרון שלא קורה באימון כוח אך מאחר ואנחנו מבינות את היתרון של אימוני כוח, המסקנה הסופית היא שאנחנו צריכות את שניהם.

אם המשקל נשאר אותו הדבר, איך בכל זאת תדעי ש"ירדת את חמשת הקילוגרמים האחרונים"?

הרי אנחנו לא באמת שואפות לרדת במשקל כדי לראות משקל נמוך יותר על הצג. המטרה העיקרית היא להיראות יותר חטובה ובהיקפים מצומצמים. אם כך, למה שלא תבדקי את שני אלה?

להיראות יותר חטובה זה דבר שאפשר לבדוק עם צילום תמונות ולרדת בהיקפים עם סרט מדידה. ההמלצה שלי היא לבדוק היקפי גוף באזורים ספציפיים, לשים בטבלה עם המשקל שלנו ולבדוק שוב לאחר כשבועיים. אותו הדבר בנוגע לתמונות, לצלם את הגוף ולצלם שוב לאחר שבועיים פחות או יותר. תוצאה שנראת בתמונות או באה לידי ביטוי בהיקפי גוף נמוכים יותר היא התוצאה שאת מחפשת.

עכשיו כשאנחנו יודעות איך להתאמן ואיך לבדוק את השינוי, מה נשאר כדי להצליח?

נשארו הקלוריות. קלוריות הן יחידות מדידה לאנרגיה. הגוף משתמש בקלוריות ממזון כדי לייצר אנרגיה ולבצע פעולות בסיסיות בחיי השגרה שלנו, כמו, להפעיל את הלב ואת שאר המערכות בגוף, ללכת, לזוז, לחשוב וגם לבצע פעילות גופנית. הגוף יכול לקבל קלוריות ולאגור אותן כשומן, שזה מאגר אנרגיה חשוב לגוף, הוא יכול לנצל את הקלוריות ולא לאגור אותן כשומן (מאזן ניטרלי) והוא יכול לקבל מעט קלוריות ביחס לכמה שהוא צריך ולכן לפרק שומן מהגוף.

כדי לרדת באחוזי השומן צריך להיות בגרעון קלורי שזו האופציה השלישית שציינתי. כלומר, יש להכניס ממזון פחות קלוריות ממה שמוציאים בפעילות היומית. אחד הדברים היעילים ביותר להגדלת גרעון קלורי היא פעילות גופנית אך כדי שזה יצליח, צריך להיות בפוקוס על כמה קלוריות אנחנו מכניסים.

ההמלצה שלי היא לבדוק כמה קלוריות אנחנו צורכים ביום באמצעות משקל מזון ואפליקציה לחישוב ערך יומי. כלומר, אני שוקלת את האורז כדי להיות מדויקת, שמה את הערך באפליקציה, למשל 150 גרם אורז לאחר בישול, ובודקת כמה קלוריות הוא מוסיף לי. זו הדרך הכי נכונה ומדויקת לדעת כמה קלוריות אנחנו צורכים ביום והסיכוי להצליח באופן הזה לרדת באחוזי השומן הוא כמעט 100 אחוז.

ועכשיו נשאלת השאלה כמה קלוריות אני צריכה לצרוך ביום כדי ליצור את הגרעון הקלורי?

התשובה היא שזה אינדיבידואלי. יש את המתאמנת שצריכה 1100 קלוריות כדי להיות בגרעון כי היא מתאמנת רק פעם בשבוע והיום שלה עובר במשרד בישיבה ויש את המתאמנת שיכולה לצרוך 1900 קלוריות ולהיות בגרעון קלורי כי היא מתאמנת ארבע פעמים בשבוע והעבודה שלהם היא בללכת ממקום למקום.

גורם נוסף שיש להתייחס אליו הוא היחס בין החלבון, פחמימה ושומן. אנחנו רוצות שחלק מהקלוריות יגיעו מחלבון, חלק מפחמימה וחלק משומן, כי הגוף שלנו זקוק לשלושתם. טעות גדולה ומאוד נפוצה היא לשמור על גרעון קלורי אך לצרוך בעיקר פחמימות ומעט חלבון- מה שעלול לגרום לגוף לאבד מסת שריר. את היחס בין החלבון פחמימה ושומן ניתן לבדוק גם באמצעות אפליקציה. אני באופן אישי משתמשת באפליקציה שנקראת my fitness pal, שבה גם ניתן לסרוק את המזון עם ברקוד האריזה, אך כמובן שיש עוד אפליקציות רבות וטובות.

רוצה לקחת את זה יותר אישי? מוזמנת לפנות אליי ואשמח לעזור לך כמאמנת כושר אישית בראשון לציון, רחובות, נס ציונה, חולון, בת ים ואזורים נוספים.