מהן הטעויות הנפוצות של המתאמנים המתחילים? חלק א

היי זו אושרית סוויסה ♡ כמאמנת כושר אישית אני מגלה שיש המון טעויות אצל המתאמנים והמתאמנות בתחילת דרכם.

אני מאוד מאמינה שבלי קשר לתחום הכושר- ניתן ללמוד המון מטעויות של אחרים ולא לעשות את אותן הטעויות! אני חושבת שללמוד מהטעויות שלנו זה דבר שהוא ברור אך אנשים חכמים לומדים מטעויות של אחרים וכך חווים פחות כשלונות ויותר הצלחות!!

אז אני אציג כמה מהטעויות שאני מכירה ומבטיחה לתת לכן המלצות מה כדאי לעשות אחרת כדי להגיע לתוצאות שלא הכרתן מעולם 🙂

1. להחליט שממחר דיאטה ולהיכנס לתפריט קשה- "לא משנה מה הפעם שום דבר לא ישבור אותי".
2. להירשם לחדר הכושר ולהתחיל להתאמן ללא תוכנית, "אני מכירה את התרגילים, ראיתי באינסטגרם המון כאלה".
3. להחליט להתאמן באירובי בלבד- רק הליכות, רק ריצה, רק מכשיר אליפטי.
4. להירשם לסטודיו ולהיכנס לחוגים באופן אקראי- פעם פילאטיס, פעם עיצוב וחיטוב.
5. לפתוח סדרת תרגילים ביוטיוב ולהתאמן לפי אותם תרגילים.
6. להתאמן באימונים טובים אבל לעשות את זה כל יום שבעה ימים בשבוע מבלי לתת לגוף מנוחה.
7. לפנות ל"אנשי מקצוע" שמבטיחים ירידה מהירה של 10 קילוגרמים בחודש.
8. לנסות כל מיני פתרונות קסם כמו שייקים מחטבים, כדורים ושאר שיקויים.
9. לשכנע את עצמנו שזה קשה מדי, אני לא בנויה לזה, אולי הגנטיקה שלי לא משהו? אולי זה הגיל? ולוותר על החלום.
10. לפספס את הקשר בין גוף חטוב לגוף בריא, לחשוב כל הזמן רק על ירידה במשקל ולא על הבריאות!

וואו מלא נקודות חשובות עולות כאן… הרבה טעויות! ויחד עם זאת- הרבה דברים שניתן לעשות אחרת ויש מה לעשות!

בפוסט הזה אני אנסה לענות על חלק מהם ולתת לכם כמה שיותר מהידע והניסיון שלי, באהבה רבה!

אז נתחיל בבסיס

כדי להגיע לתוצאות טובות בכושר יש לשלב תזונה נכונה ומתאימה

לפני שלמדתי להיות מאמנת כושר אישית התמודדתי בעצמי עם דיאטות ונסיונות של ירידה במשקל. אני אספר לכן על דיאטה שניסיתי בעבר- בה אכלתי ממש מעט ביום והמעט הזה היה בעיקר פחמימות וירקות.

התפריט שלי היה מורכב בזמנו מלחם (פחמימה) עם טחינה (שומן) וסלט לארוחת בוקר. בצהריים הייתי אוכלת כמה כפות של אורז (פחמימה) עם סלט ירקות שוב ובערב שוב אטריות (פחמימה) בכמות קטנה או משהו קטן אחר.

כדי להבין שהתפריט הזה שהרכבתי לעצמי בזמנו היה לא תקין כלל, צריך להכיר בקיומן של אבות המזון: פחמימות, שומנים וחלבונים. בקצרה ממש- עם הפחמימה הגוף משתמש לאנרגיה, שומן- איזון הורמונלי ותפקודים נוספים, חלבון- חידוש תאים, גדילה ובניית שריר.

גם בפחמימה כמו לחם יש כמות מסוימת של חלבון ושומן אך בכמות מאוד קטנה. למשל: ב100 גרם של לחם דגנים חצי מלא יש 13 גרם חלבון, 43 גרם פחמימה ו-4 גרם שומן שהם ביחד 265 קלוריות.

אז לחם דגנים כזה נותן לי 13 גרם חלבון ב100 גרם אבל אחוז הפחמימה גבוה בו יותר ולכן לא נגדיר אותו כמקום לחלבון.

מה קורה במצב כזה שמתעלמים מקיומו של החלבון וצורכים בעיקר ירקות ופחמימות כ"דיאטה"?

יורדים במשקל אם הכמויות באמת קטנות אך חלק מהירידה במשקל היא תוצאה של איבוד מסת שריר כתוצאה מצריכת חלבון נמוכה. זה בדיוק מה שקרה לי באותה תקופה עם הלחם, טחינה וסלט… ירדתי במשקל, הייתי רזה, אבל לא חטובה. נשאר לי שומן בבטן ולא נשארה לי אנרגיה להתאמן. הייתי מתאמנת בקושי רב באירובי בלבד וכמובן שלטווח הארוך זה לא החזיק, תוך שנה עליתי שוב במשקל לאט לאט עד שהגעתי ל88 קילוגרמים.

דעתי היא שדיאטה קשה היא טעות!

ניתן לאכול בצורה מאוזנת, משביעה וטעימה מבלי להשתעבד לסלטים כל היום. אומנם סלט יכול להיות מאוד טעים אם יש בו גם זיתים ולימון 🙂 אך זה לא אמור להיות הדבר היחידי שאוכלים כל היום.

אימוני כוח כחלק מתוכנית אימונים מסודרת

למה אנחנו צריכים סדר בחיים? למה שדברים שאנו עושים בעבודה או בבית יקרו באופן אקראי לפי חשק או מצב רוח?

המתאמנת המבולגנת זו אחת כזו שמגיעה לחדר הכושר, מתאמנת פעם אחת על גב, פעם אחת על רגליים ואם יש חוג מעניין בסטודיו לעיצוב וחיטוב היא תכנס לשם.

עכשיו שיהיה ברור, ספורט זה דבר בריא ואני בעד שכל אחד ואחת יתאמנו קודם כל. אבל אם כבר החלטת להתאמן, אם כבר את מתמידה ומשקיעה מזמנך, לא כדאי לעשות זאת ביעילות כדי לקבל מזה גם תוצאות?

התוצאות יכולות להיות-

גב יותר זקוף ומעוצב כולל כתפיים שמפסיקות ליפול קדימה

ירידה באחוזי השומן עד בטן שטוחה

ישבן וירכיים חטובות כתוצאה מעליה במסת השריר

אלו דברים שלא בהכרח ניתן להגיע אליהם באימונים אקראיים ואימוני סטודיו ואני אסביר.

מסת שריר זו הצורה הטבעית והיפה שיש לגוף שלנו, כן, אני מתכוונת כאן לגוף האישה, ולכן אנחנו רוצות לעלות במסת שריר כדי להשיג גב זקוף, ישבן מורם ומחוטב, ירכיים חטובות והדגשה של מותן צרה. בקיצור להיראות כמו ברבי.

כדי לעלות במסת השריר יש לתת לגוף שלנו עומס X באמצעות תרגיל מסוים ואז לאחר תזונה מתאימה ומנוחה, לתת לאותו השריר עומס X+1, כלומר עומס מתקדם יותר במעט. למשל: אני מגיעה לחדר הכושר לתרגיל לחיצת רגליים במכונה ועובדת עם 4 פלטות ובאימון שלאחר מכן אחרי שאכלתי בצורה מתאימה ונחתי, אני מרגישה שאני מסוגלת להתקדם בלחיצת רגליים ל5 פלטות. במקרה כזה הגוף הצליח לעלות מעט במסת השריר ואני מנצלת את המומנט כדי להמשיך במגמת העליה.

מאות מחקרים בדקו את הנושא הזה ומצאו שעבודה על תרגילים משתנים ולא עקביים, כזו שלא מייצרת את אותם העומסים בקצב אחיד, לא מפתחת את השריר. משתי סיבות: 1. בתרגילים חדשים לא ניתן לפתח מסת שריר כי הגוף עדיין עסוק בלמידת התנועה. 2. אין עקביות.

אפשר להסיק מכך שעבודה מבולגנת, פעם אחת אימון עיצוב וחיטוב בסטודיו ופעם אחת מתחשק לי תרגילי כתפיים ויד אחורית, לא מביאה את התוצאות הרצויות כמו שניתן להשיג באמצעות עבודה מסודרת וממוקדת עם תוכנית אימונים מקצועית שמכסה את כל שרירי הגוף ומכוונת לעליה במסת השריר בצורה פרופורציונלית.

כמות אימונים בשבוע- כמה כדאי להתאמן?

אחת השאלות הכי נפוצות שהופנו אליי כמאמנת כושר אישית היא כמה אימונים כדאי לי להתאמן בשבוע?

אני מבינה שהחיים של רובנו עמוסים מאוד ויש מגבלה של זמן אך נניח ולא הייתה המגבלה הזאת. מחקרים שבוצעו בתחום הכושר מצאו ששישה אימוני כוח בשבוע ושבעה אימוני כוח בשבוע, גם כשיש פיצול בתוכנית האימונים ולא עובדים על אותם השרירים בכל יום- לא יעילים כמו חמישה אימונים בשבוע.

גם ארבעה אימונים בשבוע הביאו תוצאות טובות מאוד. בקיצור אם יש זמן- חמישה אירובי כוח בשבוע ואירובי בסוף האימון. ואם אין זמן- הצלחתי להגיע לתוצאות מדהימות עם מתאמנות שהתאמנו פעמיים בשבוע- אימון כוח של שעה ובסיומו חצי שעה של אירובי, מתאמנות שנראות כאילו הן מתאמנות חמש פעמים בשבוע רק כי שמרו גם על תזונה.

במידה וגם את קצרה בזמן ויכולה להתאמן רק פעמיים בשבוע אך מעוניינת שזה יהיה יעיל כי גם ככה אין לך זמן!

תשאירי לי הודעה ואחזור אליך, אשמח לעזור לך בנושא שאני הכי טובה בו!

אני מאמנת כושר אישית בראשון לציון ואם את גרה באיזורים אחרים- אשמח לצוות לך את אחת המאמנות שלי שעובדות לפי השיטה שלי לאימון ניסיון!

בחלק הבא אנסה לענות על שאר הנקודות ולתת לכן עוד מהידע והניסיון שלי.