האם אתם יודעים כמה קלוריות ביום אתם צורכים?

כולם מבינים שכדי לגרום לגוף לפרק תאי שומן וכדי לרדת במשקל יש צורך להכניס פחות קלוריות ממה שמוציאים. אבל כיצד באמת תדעו כמה קלוריות אתם מכניסים או מוציאים?

אז נעים להכיר ♡ אני אושרית סוויסה ואני מאמנת כושר אישית בחולון, ראשון לציון ותל אביב.

את הפוסט הזה אני כותבת כדי לעשות סדר בנושא הקלוריות ליום. נושא שמשפיע באופן ישיר על היכולת שלנו לראות שינוי בגוף ולהצליח במטרה שלנו.

קלוריות יוצאות, קלוריות נכנסות ומה נשאר?

לפני שנדון בכמות הקלוריות אותה אנחנו מכניסים ומוציאים ביום, כדאי שנבין את הבסיס שמאחורי הדברים.

כמות הקלוריות הנכנסת = הקלוריות ממזון.

כמות הקלוריות היוצאת = מורכבת מקלוריות שאנו מוציאים במנוחה (RMR – Resting Metabolic Rate ) כלומר מעצם תהליכים בסיסיים וקיומיים שמתרחשים בגוף וקלוריות שאנו מוציאים בפעילות יזומה או ספונטנית.

הוצאה קלורית נוספת מקושרת לאפקט התרמי של המזון. כאשר אנחנו אוכלים המזון שלנו עובר תהליכים צורכי אנרגיה כך שפעולת העיכול והספיגה של החומרים מהווה כ-10 אחוזים מההוצאה הקלורית היומית.

כאשר ההפרש בין ההכנסה להוצאה הוא שלילי הגוף יהיה בגרעון קלורי והתוצאה תהיה ירידה במשקל. אם ההפרש חיובי הגוף יהיה בעודף קלורי והתוצאה עליה במשקל. ובמידה וההפרש עומד פחות או יותר על אפס – המשקל יישאר ללא שינוי.

איך תדעו כמה קלוריות אתם מוציאים?

היום זה די קל לדעת מהי כמות הקלוריות שאנחנו מוציאים. שעוני דופק יכולים לבצע את הבדיקה הזו ולתת לנו את המידע בנוגע לכמות הקלוריות שהוצאנו באימון וכמות הקלוריות שהוצאנו במנוחה.

כמות הקלוריות שאפשר להוציא בפעילות גופנית נעה מ200 ועד ל-600 קלוריות בשעה, והיא משתנה כתלות במשקל המתאמן, הכושר שלו וסגנון האימון.

גם כאן בנושא הקלוריות, כמה שיותר לא בהכרח אומר שזה טוב יותר. באימוני אירובי מוציאים יותר קלוריות לעומת אימון כוח, האם זה אומר שכדאי לבצע רק אימוני אירובי מסיבה זו? התשובה היא לא עבור כל מי שמעוניינת לחטב ולחזק את הגוף זה ברור שאירובי לבדו לא עושה את העבודה.

ואיך תדעו כמה קלוריות אתם צורכים ביום?

יש המון דרכים שעובדות על בערך.

מניסיון שלי הדרך הכי קרובה למדויקת ביותר היא עבודה עם אפליקציה לשכלול מזון. לשקול את המזון או לסרוק את הברקוד של המוצר באפליקציה ולבדוק בסוף היום מה המצב.

אחת האפליקציות הטובות שאני ממליצה עליה היא MY FITNESS PAL.

באמצעות האפליקציה ניתן לראות את כמות הקלוריות היומית שצרכת וגם את כמויות החלבון, פחמימה ושומן ליום. את המזון שנכנס ליומן האפליקציה אפשר לבחור לפי מוצרים קיימים שכבר הזינו משתמשים אחרים לאפליקציה או באמצעות סריקת ברקוד של מוצר ובמידה ואנחנו מעוניינים ניתן להוסיף מזון בהזנה חד פעמית במידה והמזון הזה לא קיים באפליקציה או שהוא קיים אבל הערכים לא מדויקים.

כן חשוב לשים לב שיש סנכרון בין המוצר שאתם אוכלים, למשל, לחם שמגיע באריזה, למה שמוזן כבר באפליקציה. כלומר- יש מצב שתבואו לסרוק את הברקוד של הלחם ותקבלו ערכים שונים ממה שמופיע באריזה, ובמצב כזה יש צורך בהזנה ידנית.

קיימות גם אפליקציות נוספות שתומכות בשפה העברית או באנגלית. מה שכן MY FITNESS PAL היא אומנם אפליקציה באנגלית ולא הרבה שמים לב שאת המזון ניתן לכתוב ולהזין בשפה העברית.

לסיכום אני אמליץ לכם שלפני שאתם נכנסים לחישובים תחליטו מהי המטרה העליונה שלכם? לשמור על המשקל, לעלות במשקל (כן, יש מתאמנים שמעוניינים לעלות במסת השריר וזה גורם להם גם לעלייה במשקל) או לרדת במשקל/באחוזי השומן?

אחרי שהחלטתם מהי המטרה שלכם השלב הבא הוא לדעת כמה קלוריות אתם מוציאים ביום ולפי כך לכוון לכמות הקלוריות שאתם מעוניינים להכניס ממזון, בהתאם למטרה.

לאלו שמעוניינים בהכוונה יותר אישית אשמח לעזור ומוזמנים להשאיר לי הודעה. אני מאמנת בחולון, ראשון לציון, תל אביב ואזורים קרובים וכמובן שבנוסף לאימונים כל מתאמנת שלי יודעת בדיוק כמה קלוריות היא מכניסה ומוציאה ביום כדי שתוכל להגיע בקלות למטרה שאותה היא בחרה!