תרגילים מומלצים לאימון רגליים ופלג גוף תחתון

יש את מי שמכור לאימוני רגליים ויש את אלו שרק מנסים להתחמק ממנו אבל מה שבטוח, שרירי פלג הגוף התחתון תופסים מחצית מהגוף שלנו ויש להם חשיבות עליונה בכך שבזכותם אנחנו מניעים את גופנו. אני בטוחה שיש עוד המון אנשים מעבר למאמן כושר אישי שצריכים להתמיד באימוני רגליים מאחר ויש לאימונים האלו משמעות שלא ניתן לוותר עליה. המשמעות הבריאותית של פלג גוף תחתון חזק היא צעדים קלילים יותר בריצה ואפילו בהליכה שגרתית וגם הפחתה עד הימנעות מוחלטת של פציעות ברכיים כגון שחיקת סחוס וקרעים ברצועות. המשמעות הויזואלית של אימוני רגליים מוצלחים היא גוף פרופורציונלי בעל צורה מחמיאה לנשים ולגברים כאחד. יש המון נשים שמעוניינות לחטב את הישבן והרגליים. להרים את הישבן זה אומר במילים אחרות לעלות מסת שריר בישבן ואת זה ניתן להשיג בדיוק בדרך הזאת. גם גברים מבינים היום שרגליי טוויטי (הציפור החמודה הזו בצבע צהוב) הם לא באופנה ושזה נראה רע להשקיע רק בפלג הגוף העליון.

איך לבחור תרגילים לאימון רגליים?

ראשית יש להבין בין תרגילי רגליים ותרגיל ישבן. כל תרגילי פלג הגוף התחתון יעבדו על גם וגם אבל בכל תרגיל יש את השריר הדומיננטי העיקרי ואת שרירי המשנה. אם המטרה היא לשים את הדגש בעיקר על הרגליים אז שווה להתחיל מתרגילי הרגליים ולעבור לתרגילי הישבן ובמידה ואת אישה רצוי לבחור להתחיל מתרגילי הישבן ולעבור לרגליים. בהנחה ומדובר באימון רגליים שלם כדאי ללכת על 4-6 תרגילים מורכבים שמתוכם עד שלושה יהיו ה"קשים" ביותר כלומר דדליפט, סקוואט ולאנג' והשאר מורכבים "קלים" או חצי מורכבים. בנוסף לתרגילים הנבחרים יש לתסף עד ארבעה תרגילים מבודדים במכונות ולעבוד לפי הסדר הזה. רצוי להפריד בין רגליים לישבן בתוך המורכבים ובתוך המבודדים.

סך הכל תרגילים לאימון רגליים אפקטיבי 7-9 תרגילים ואם אנחנו ממש באטרף להתאמן אז 10 תרגילים, בהנחה ומכל תרגיל יש לנו שלושה סטים, כלומר 21-27 סטים באימון זה מספיק ביותר.

דוגמא לאימון רגליים קטלני מתוך תוכנית אימונים למתקדמים:

תרגילים מורכבים (עובדים על קבוצות רחבות של שרירים)

1. דדליפט חצי רחב עם מוט (הרמה מהריצפה) 4X10
2. לאנג'ים במקום עם משקולות יד 3X10
3. היפ טרסט במתקן עם פלטות 3X10
4. סקוואט עם מוט 3X10

תרגיל חצי מורכב

5. פשיטות ירך בפולי תחתון עם רצועה 3X10

תרגילים מבודדים

6. הרחקת רגליים בישיבה במכונה 3X10
7. פשיטת ברכיים בישיבה במכונה 3X10
8. פשיטת ברך רגל רגל בנפרד במכונה ללא מנוחות 3X10
9. כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן במכונה 3X10

הדרך היעילה ביותר לעבוד על רגליים (וישבן!) היא לקחת שני ימי רגליים בשבוע עם מנוחה של 48 שעות בין אימון לאימון. זה בהנחה ורגליים זהו שריר שחשוב לכם לפתח. מיותר לציין שיש להיצמד לתוכנית במשך 4-8 שבועות ואז להחליף את התרגילים ובשום אופן לא להחליף תרגילים מאימון לאימון.

באהבה רבה!

אושרית סוויסה קרסו

מאמנת כושר אישית ברמת גן, ראשון לציון, חולון, תל אביב וערים נוספות. מוזמנים להשאיר לי הודעה ולקבל פרטים נוספים על אימונים אישיים ומסלול מותאם אישית לפי המטרה!