מהו הסדר הנכון של תרגילים באימון עם תוכנית אימונים?

בתור מאמנת כושר אישית אני צופה במתאמנים בחדרי הכושר המון במהלך העבודה שלי או סתם כשאני הולכת להתאמן ורואה את כל הטעויות שהם עושים. משם אני לומדת איפה הקושי של המתאמנים המתחילים בחדר הכושר. באחד האימונים האחרונים שאלה אותי מתאמנת, רגע אחרי שסיימה תרגיל כתפיים, כמה סטים נשארו לי במכשיר. הכל טוב ויפה אך הסיבה שאני מספרת לכם את זה היא שהמכשיר היה מיועד לרגליים ואני לא מבינה איך יכול להיות שתוכנית אימונים תתחיל בכתפיים ותעבור לתרגילי רגליים, אלא אם כן אין כאן תוכנית אלא בלאגן אחד גדול.

אז זה נפוץ מאוד! מתאמנים מבצעים תרגילים במכון לפי המכשיר שפנוי להם או בסדר שהכי נראה להם אבל השאלה היא האם זה נכון מבחינת אפקטיביות של האימון? לצערי הרב לא באמת אפשר לעשות סלט מתרגילי כוח ולצפות שכך הכושר שלנו ישתפר. אני תמיד אומרת ומסבירה שמתאמנים מתחילים ממש שרק נכנסו לחדר הכושר כנראה יעלו ברמת הכושר שלהם עד לנקודה מסוימת אבל בכדי לעבור את הנקודה המגבילה הזו צריך להתאמן כמו מקצוענים.

דעו מהו התרגיל שעליו אתם עובדים

כדי לסדר את התוכנית בצורה נכונה קודם כל רצוי להכיר את התרגילים ולדעת על מה בדיוק כל אחד מהם עובד. אם מאמן כושר אישי רשם לכם את התוכנית אז סביר מאוד שהוא גם כתב על איזה שריר כל תרגיל עובד ואז מעולה כי זה חוסך לכם לבדוק בעצמכם. אם אתם לא בטוחים איזה שריר עובד בתרגיל תעשו בדיקה ברשת. הרבה פעמים מתאמנים מבצעים תרגיל בצורה שגויה ומרגישים שריר שונה ממה שאמור לעבוד. אנחנו מסדרים את התוכנית לפי מה שאמור לעבוד ולא לפי מה שמורגש בפועל. ובגדול, אם אתם מבצעים תרגיל ולא מרגישים את שריר היעד תעשו בדיקה בנושא הטכניקה בדחיפות.

סוג תוכנית האימונים

כדאי מאוד לדעת את סוג התוכנית שלכם. האם זאת תוכנית FULL BODY שבה עובדים על כל שבע קבוצות השרירים בגוף באימון אחד? האם זו תוכנית מפוצלת מסוג AB שבה חצי מהשרירים מכוסים באימון אחד והחצי השני באימון שלאחריו? האם זו תוכנית מתקדמת יותר עם פיצול גדול יותר?

בחרו לפי גודל השריר – בחרו את התרגילים של השרירים הכי גדולים תחילה, כמו תרגילי רגליים, גב וכתפיים, לאחר מכן חזה, יד אחורית וקדמית ולבסוף בטן.

במידה ומדובר בתוכנית כמו AB או ABC שבתוכניות אלו יש פיצול ולא כל התרגילים מבוצעים ביום אחד, בחרו מתוך הרשימה למעלה את השרירים שמופיעים ראשונים ברשימה ולא מכן את אלו שמופיעים בדירוג נמוך יותר.

הסיבה היא פשוטה, ככל שהתרגיל מיועד לשרירים גדולים יותר כך הוא דורש מכם יותר אנרגיה ורעננות. כדי להשתפר בכל הגוף בצורה פרופורציונלית רצוי מאוד שנשמור את הכוח שיש לנו בתחילת האימון לשרירים גדולים וחשובים כמו רגליים, גב וכתפיים.

רגליים זה שם כולל לכל השרירים בפלג הגוף התחתון שתופסים מחצית מגופנו. מעבר לעניין הנראות, רגליים חזקות מגנות עלינו מפציעות ברכיים ועומס מיותר על מפרק זה. גב זה שם כולל לכמה שרירים הנפרשים על החלק האחורי בפלג הגוף העליון שלנו ולכתפיים יש חשיבות ליציבה שלנו ולמראה האתלטי.

אחרי החימום יגיעו התרגילים המורכבים

בתוך כל קבוצת שרירים יש תרגילים מורכבים וקשים, תרגילים מורכבים אבל יותר קלילים ותרגילים מבודדים. אז אחרי שסיימנו חימום, אם היה, התרגילים הראשונים שנבחר יהיו תרגילים מורכבים, למשל, אם אנחנו מתחילים את האימון מתרגילי כתפיים, התרגילים הראשונים בתוך קטגוריית הכתפיים יהיו הלחיצות: לחיצת כתפיים עם משקולות או לחיצת כתפיים עם מוט מאחר ואלו הם התרגילים המורכבים, לאחריהם יגיעו תרגילים מבודדים יותר כמו הרחקת כתפיים ולבסוף תרגילים יותר "שוליים" אך חשובים מאוד כמו תרגיל לכתף קדמית ותרגיל לכתף אחורית.

דוגמא לתוכנית אימונים AB של יום המורכב מכתפיים, חזה וידיים:

כתפיים

1. לחיצת כתפיים עם מוט
2. לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה על ספסל
3. כתף אחורית בפולי אמצע
4. הרחקת כתף קדמית עם משקולות בעמידה

חזה

5. לחיצת חזה עם מוט בשכיבה
6. לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי
7. פרפר עם משקולות בשיפוע חיובי

יד אחורית

8. פשיטת מרפקים עם חבל בפולי תחתון
9. פשיטת מרפקים עם משקולת בישיבה

יד קדמית

10. כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות

אחד הדברים הכי חסרי היגיון באימון כוח הוא מעבר משריר לשריר במהלך האימון בלי שום פיסה של סדר. למשל, מתאמן שייקח את התוכנית הזו יתחיל בתרגיל כתפיים, יעבור לחזה, יד אחורית ואז שוב כתפיים, חזה ויד קדמית. אלו דברים שקורים בחדר הכושר כל הזמן! חשוב להבין ברגע שמסיימים לעבוד על שריר כלשהו, מתחיל לקרות בשריר הזה תהליך ואז פתאום לאחר 10 דקות חוזרים לעבוד על השריר הזה באמצע התהליך, האימון הופך לאפקטיבי פחות.

אם עדיין לא ידעתם אני מאמנת כושר אישית בתל אביב, רמת גן, חולון, ראשון לציון והאזורים שמסביב ואני מזמינה אותך להגיע אליי להכוונה מקצועית יותר באחד מחדרי הכושר שבו אני מאמנת! כל מה שאת צריכה לעשות זה ללחוץ על הכפתור ולהשאיר לי הודעה.

באהבה רבה!

אושרית סוויסה קרסו.