כמה פעמים בשבוע צריך להפעיל את הבטן?

מי לא הייתה רוצה בטן חטובה או קוביות בבטן? הרוב היו עונות שכן. חלקן בטוחות שכדי להגיע למטרה הזו, הן צריכות לשלב המוןןן תרגילי בטן באימון שלהן.

אז אני אספר שאני, מאמנת כושר אישית, מתאמנת על בטן פעם בשבוע בשלושה תרגילים בלבד.

כן! זה הכל. פעם בשבוע. אני מעדיפה להקדיש את זמן האימון שלי לתרגילים שיועילו לי וכך אני גם מאמנת באימונים האישיים שלי.

על שרירי הבטן

יש לנו ארבעה שרירי בטן עיקריים והם הישר ביטני (Rectus Abdominis) שהוא הקוביות שכולנו מכירות, האלכסונים החיצוניים (Obliquus Externus Abdominis), האלכסונים הפנימיים (Internal Oblique) והרחב ביטני (Transversus Abdominis).

כדי ליצור את המראה שמדגיש את ה"קוביות" ואת ההפרדה בין הקוביות לבין האלכסונים יש להיכנס לתפריט מתאים ולרדת באחוזי השומן. מה באמת??

אז כן. לרוב המתאמנים שמתמידים ומתאמנים בתרגילים הנכונים, יש שרירי בטן חזקים מספיק אך הסיבה שהם לא נראים ויזואלית היא אחוזי השומן שלהם בגוף. ירידה באחוזי השומן תאפשר להם לראות את הבטן חטובה יותר.

ומה עם אלו שנמצאים באחוזי שומן נמוכים ועדיין לא רואים להם את הישר הביטני?

שתי אפשרויות- הראשונה היא שבאמת הבטן שלהם במסת שריר נמוכה ובמקרה זה ההמלצה היא לשלב תרגילים מורכבים לפלג הגוף התחתון כמו סקוואט ודדליפט. כן! בתרגילים האלו הבטן עובדת וניתן להוסיף לעומסים גבוהים עם מוט ופלטות ולהגיע לבטן חזקה מאוד, לעומת תוכנית אימונים שמתמקדת רק בתרגילי בטן ללא תרגילים מורכבים לפלג הגוף התחתון.

והאפשרות השניה היא שאחוז השומן לא כזה נמוך כמו שאנחנו חושבים. במקרה כזה הייתי ממליצה לבדוק את אחוז השומן או את כמות השומן בבטן ובהתאם- לשנות את התפריט מבחינה קלורית ולהוסיף אירובי לאימונים הרגילים.

אז כמה פעמים בשבוע בטן?!

כמות הפעמים שאמליץ להתאמן על בטן היא 1-2 פעמים בשבוע. בכנות אני לא רואה טעם להקדיש 3 פעמים בשבוע לאימון בטן וכמובן ש-4 פעמים ויותר יש סכנה ממשית לפגיעה בשריר הרגיש הזה.

כשאני בונה למתאמנות תוכנית כושר אישית אני לוקחת בחשבון כי בתרגילי פלג הגוף התחתון הבטן כבר תעבוד, ואם רשמתי סקוואט עם מוט בכלוב, כשהמוט שוקל לפחות 20 קילוגרמים, אני יודעת שהבטן של המתאמנת הולכת להיות חזקה מאוד.

תזונה מתאימה לירידה באחוזי השומן

רק על הנושא הזה אפשר לכתוב ספר שלם 🙂 ובקצרה אני אזכיר כאן את הפחמימות.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גוף האדם ובהגבלתן הגוף מפרק מאחוזי השומן שלו כדי להשלים את האנרגיה החסרה לו, באמצעות שומן.

בדיוק לאחרונה קראתי פוסט של אדם לא מקצועי (זה לא המקצוע שלו…) שהמליץ למתאמנות להגביל את כמות הפחמימות ל-50 גרם ביום. אני בספק אם הנשים שקראו את הפוסט יודעות מהי המשמעות של מגבלה כזו והאם הן מבצעות אותה בפועל או ליתר דיוק, מצליחות להגביל ל50 גרם פחמימות ליום או חושבות שהן מצליחות. ובכל אופן, המגבלה הזאת קשה לגוף, מסכנת אותו באיבוד רב של מסת שריר שקשה להחזיר ולא מומלצת בריאותית לאורך זמן שכן פחמימות בעלות תפקידים נוספים חשובים כמו ספיגת חומרים בגוף.

אז מה כן כדאי לעשות כדי לשמור על גרעון בקלוריות ולהגיע לאחוזי שומן נמוכים יותר?

להגביל את כמות הפחמימות בין 100 גרם ליום ל190 גרם ביום בהתאם להוצאה האנרגטית השבועית, להוסיף חלבון ושומן בכמות מספקת לגוף ולהתייעץ עם גורם מקצועי בנושא.

למי שמחפשת מאמן כושר אישי בראשון לציון או ברחובות ולמי שמעוניינת לשים מטרת חיטוב ולקבל את ההכוונה המקצועית- אני מאמנת כושר אישית ברחובות, ראשון לציון, חולון, בת ים, תל אביב, אור יהודה ואזורים נוספים. מוזמנת בכיף להשאיר לי הודעה דרך האתר ואשמח לחזור אליך!