איך להתקדם בדדליפט ולהצליח להרים משקל כבד?

היי כאן אושרית סוויסה קרסו ❤ מאמנת כושר אישית ברחובות ראשון לציון ואזורים נוספים ואני אוהבת הרמת משקלים כבדים מתוך הבנת חשיבותם באימון שלי ובאימון המתאמנות שלי. במילים אחרות להיות חזקה זה סופר כיף והכי מחטב שיש!!

הכנתי פוסט הפעם על דדליפט שהוא תשובה לשאלה, איך להתקדם עד להרמת משקלים כבדים בדדליפט? לפחות עד 70 קילו שזה השיא האישי שלי.

למה בכלל דדליפט?

אחת השאלות שהכי נשאלות אצל כל מאמן כושר אישי היא אילו תרגילים הכי מחטבים את הישבן? כאן מדובר בתרגיל שעובד על פלג הגוף התחתון. תרגיל מורכב עם פוטנציאל להרמת משקלים מכובדים וגבוהים יחסית. השרירים העיקריים שעובדים בדדליפט רחב בסדר יורד: גב תחתון (זוקפי הגו), ישבן, האמסטרינג, ארבע ראשי ומקרבים. ייתכן ובתחילת הרומן שלנו עם דדליפט נרגיש בעיקר את האמות והשכמות, זה קורה כשהאזורים האלו חלשים יחסית ומה שצריך לעשות זה להמשיך להתמיד עד שיתחזקו ובהמשך הרגשת העבודה תעבור לשרירים הרלוונטיים.

אז כן כתבתי כאן ישבן. דדליפט הוא אחד התרגילים החשובים לחיטוב הישבן בביצוע נכון שלו. יש מספר סוגים לדדליפט ואני באופן אישי מלמדת את הדדליפט הרחב מעט, כמו זה שמופיע בתמונות: הידיים נמצאות בחלק הפנימי והרגליים בחלק החיצוני. מנח המוריד דומיננטיות מהארבע ראשי ומוסיף לישבן יותר עבודה.

דדליפט הוא תרגיל מורכב בשני המובנים. מורכב מבחינה מקצועית משמעו עובד על קבוצות שריר רבות ומורכב כמו שהקוראים מבינים, זה מורכב ללמוד אותו. אבל אפשרי ושקולטים את העניין זה כבר פשוט יותר!

ולמרות המורכבות אני ממליצה על דדליפט כתרגיל מעולה לחיזוק זוקפי הגו והישבן. מעבר לחשיבותו זה פשוט כיף. המשקל הכבד ביותר שתרימו כנראה יהיה כאן והוא מסמל את המקסימום כוח שלכם בפלג הגוף התחתון.

למה משקלים כבדים?

אז קודם כל מתחילים ממשקלים נמוכים כמו 20 קילו או 25 קילו. אלו משקלים שנחשבים די נמוכים בדדליפט מכיוון ובהרמה נכונה יש לגוף פוטנציאל להרים את המשקלים הכבדים ביותר.

אין עליה במסת השריר ללא התקדמות במשקלי העבודה. זאת אומרת! המשקל שאני מרימה בדדליפט בX חזרות ובטכניקה טובה, מייצג את כמות מסת השריר שלי.

כמה וכמה פעמים נשאלתי "אני מתאמנת תקופה ארוכה אך נשארת עם ה25 קילו שלי בדדליפט ומוסיפה עוד ועוד חזרות ומתמידה באימונים, אני אעלה מסת שריר?"

התשובה היא שבהתחלה כן, כי יש פער בין מה שביצעת קודם לבין המשקל הזה שזו התקדמות. אך כמו שההתקדמות במשקל נעצרת כך גם העליה במסת השריר נעצרת.

אם את מעוניינת להיות חזקה יותר, לעלות במסת השריר, להוציא מקסימום קלוריות באימון ולשמור על הבריאות, תשאפי להתקדם במשקלי העבודה שאת מרימה. בדדליפט ובכלל.

טכניקה בכמה מילים: מה לעשות בדדליפט ומה לא לעשות?

כן לעשות בנקודת ההתחלה:

להצמיד את המוט לחלק החזיתי של השוקיים

לשמור על חזה מעל המוט

לכופף מעט ברכיים

להוציא ישבן החוצה (סיבוב אגן לפנים)

בשלב ההרמה:

להרים מהישבן

ליישר ידיים ולא להשתמש בכוח מהידיים

לא לעשות:

לכופף את הגב או להכניס ישבן פנימה

להפנות את החזה לקדימה כמו בסקוואט

או לחשוב שדדליפט זה סקוואט עם מוט מלמטה

להרים עקבים

לעבוד מהרגליים ולא להפעיל את הישבן

איך להרים את המשקל הבא?

אני לא מצפה שיום אחד תקומי בבוקר, תגיעי לחדר הכושר ותצליחי להרים 50 60 או 70 קילו. מסת שריר היא עבודה לא פשוטה לפחות לרוב הנשים בישראל עם הגנטיקה הממוצעת.

ההמלצה שלי היא להתחיל ממשקל שבו את יכולה להרים כ7 עד 10 חזרות ולהרגיש שאת עובדת על השרירים הרלוונטיים. זאת בהנחה ולמדת את הטכניקה והדגשים היטב.

אחת לשבוע או לשבועיים, נסי את המשקל הבא. מהו המשקל הבא? תוספת של 5 קילו למשקל הכולל שהרמת. אם הרמת 30 קילו סך הכל כולל המוט, נסי את 35 קילו. ובנוגע לחזרות, אם המשקל "הישן" היה ב10 חזרות, נסי את המשקל החדש ב5 עד 10 חזרות. משקל חדש ב5 חזרות טוב יותר ממשקל ישן ב10 חזרות. עניין החזרות הוא נושא שלם בפני עצמו אך בגדול תכנני לעבודה של 6-10 חזרות כדי למקסם את העליה במסת השריר.

המשקל החדש לא מגיע…

ייתכן ואת מתאמנת כבר תקופה, העלת משקלי עבודה ופתאום את מרגישה "תקועה" במקום והמשקל לא עולה יותר. יש שני דברים עיקריים שצריך לעשות במצב הזה: 1. תזונה – להוסיף עוד קלוריות. 2. לגוון בתרגילי העזר ולשנות את התוכנית.

עוד דברים שכדאי לבדוק בנושא הזה של עליה במסת השריר והתקדמות בדדליפט:

האם הטכניקה באמת באמת טובה? האם את מצליחה לישון כמו שצריך במינימום 7 שעות שינה? האם יש לך הסחות דעת שמפריעות לך להתאמן באינטנסיביות או שאת נחה המון באימון והעצימות שלו נמוכה?

נסי לענות על שאלות אלו ובמידת הצורך לשפר את מה שאפשר. ההמלצות האלו יעזרו לך לעבור למשקל הבא, להרים כבד יותר ולעלות משמעותית במסת השריר!!

כמאמנת כושר אישית אני יכולה להציע לך לקחת את זה יותר אישי במסגרת אימונים אישיים שאני מבצעת באזורים רחובות, ראשון לציון, נס ציונה, חולון, בת ים ותל אביב, את מוזמנת בכיף להשאיר לי הודעה באתר ואשמח לחזור אליך ולדבר!