חמישה טיפים לעלייה במסת השריר בישבן!

היי כאן אושרית סוויסה קרסו, מאמנת כושר אישית ברחובות, חולון, ראשון לציון ותל אביב! הכנתי לך בפוסט הזה חמישה דגשים חשובים שאם תעשי אותם הם יגרמו לך לעלות במסת השריר בישבן! כמובן שחלק מהם רלוונטיים בכלליות לעליה במסת השריר בכל הגוף (שזה דבר טוב!) ואני ממליצה גם לאמן את כל הגוף ולא רק אזור מסוים. אבל אני יודעת שהרבה מתאמנות היו רוצות להעלות מסה בישבן שזה אזור שדורש תשומת לב מיוחדת.

1. לדעת אילו תרגילים עובדים על שרירי הירך ואילו עובדים על הישבן!

אני אסביר. כמעט בכל תרגיל פלג גוף תחתון שתבצעי גם הישבן יעבוד. אבל… יש תרגילים שהשריר הראשון שעובד בהם הוא הישבן ויש תרגילים שהישבן הוא משני.

מבחינתי כל התרגילים בהם הישבן הוא משני, אלו לא תרגילי ישבן! הם בדרך כלל תרגילי ארבע ראשי, כמו סוגים שונים של סקוואט, לחיצת רגליים ותרגילים מבודדים כמו פשיטת ברכיים.

תרגילי ישבן טובים שאני ממליצה עליהם בסדר יורד: לאנג'ים על מדרגה מקדימה, פשיטת ירכיים בסמית משין, פשיטת גו בכיסא רומי, סומו דדליפט עם מוט, עליה על קופסא עם הסמית משין ופשיטת ירך בפולי התחתון.

סתם זה לא בסדר יורד… הם כולם ממש טובים! וכולם עובדים על הישבן. מה שנשאר זה להכיר את הטכניקה ולעבוד בצורה נכונה.

2. לאמן את שרירי הישבן פעמיים בשבוע.

לא פעם בשבוע ולא שלוש או ארבע. פעמיים! כמו שאר השרירים, כי פעם אחת זה מעט מדי ופעמיים זה בדיוק הגירוי שהשריר צריך והמנוחה שהוא צריך. לא הרבה מתאמנות יודעות אבל השריר נבנה במנוחה ולא בזמן שאת מתאמנת ולכן חשוב לתת לו את המנוחה הזו של 48 שעות לפחות בין עבודה על שריר לעבודה חוזרת על אותו השריר.

3. שקט מתרכזים כאן!

שריר הישבן זה השריר שאולי דורש הכי הרבה ריכוז לעומת כל שאר השרירים. זה תלוי גם במבנה הגוף אך בכלליות, קל לנו הרבה פעמים להביא כוח מהרגליים ולא מהישבן וכדי שזה לא יקרה, מה עושים? מתרכזים!

כשאת מבצעת תנועה זכרי את הקשר שבין המוח לשריר ותביאי את הכוח מהישבן (ולא מהרגליים). בתרגילים מסוימים אפשר לקרוא לזה "לכווץ ישבן בעליה" ובתרגילים האחרים זה בעיקר ריכוז.

4. להעלות משקלי עבודה בכל שבוע.

אם יש לנו שני אימוני פלג גוף תחתון בשבוע כדי לשמור על מוטיבציה גבוהה ותוצאות מקסימליות אני ממליצה לבחור אימון אחד כאינטנסיבי ומאתגר ואימון שני כקליל באופן יחסי.

באימון האינטנסיבי אנחנו מנסות לעבור למשקל הבא ובאימון ה"קליל" אנחנו שומרות על המשקל המוכר. לא תמיד נצליח להעלות משקלים בכל שבוע. לפעמים זה יקרה אחת לשבועיים ובכלל עבור המקצועניות זה די מפסיק לעלות בשלב מתקדם. אבל הנקודה היא שאימון אחד מאתגר זה אימון שאנחנו לפחות מנסות לעלות למשקל הבא.

למשל: אם אני רגילה להתאמן בדדליפט עם 30 קילו ב-10 חזרות, אנסה להעלות ל35 קילו ואם אצליח 10 חזרות אז מעולה! אם לא – גם 7-9 חזרות במשקל החדש יעזרו לי להתקדם מהנקודה בה אני נמצאת.

5. לאכול מספיק חלבון ופחמימה.

זה אולי יפתיע חלק מהקוראות אבל כדי לעלות במסת השריר צריך לאכול! חלבון זה ידוע… אבל גם פחמימה! שאחראית לספיגת החלבון בגוף.

עכשיו מהי ההתלבטות? אם נאכל יותר מדי אנחנו בסיכון של עליה בשומן. אז המלצתי היא לבדוק מהו המאזן הניטרלי שלך, כלומר, כמה קלוריות את צורכת במנוחה כאשר את לא מבצעת פעילות גופנית. ומכאן להוסיף בהדרגה. למשל, אם המאזן הניטרלי שלך הוא 1800 קלוריות ואת מוסיפה על זה 200 קלוריות וכתוצאה מכך מתקדמת במשקלי העבודה ולא עולה בשומן אז מצוין! ואם את מוסיפה 200 קלוריות אבל לא מתקדמת במשקלי העבודה זה סימן שצריך להוסיף יותר.

תשאלי כל מאמן כושר אישי והוא יענה שהגוף לא בונה שריר אצל המתאמנת המתקדמת אם הוא לא מקבל מספיק חלבון ופחמימה. בשונה מהמתאמנת המתחילה, שלה קל מאוד לעלות במסת השריר ומספיק לה שרק תתחיל להתאמן.

מי שקוראת ומעוניינת לקבל הכוונה יותר אישית! אני מאמנת כושר אישית ברחובות, תל אביב, חולון, ראשון לציון וגם באזורים נוספים שקרובים. תשאירי לי פניה ואשמח לחזור אליך ולכוון אותך ליעד שתרצי!