אימון כושר בהריון למה כמה ואיך?

רבות מהנשים המתאמנות שואלות האם ניתן להמשיך ברצף האימונים בזמן הריון? בתור מאמנת כושר אישית שאלו אותי גם נשים בהריון האם זה זמן טוב להתחיל להתאמן? אימון כושר בהריון, האם זה מומלץ? ואם כן- למה מומלץ ובאיזו תדירות? הכנתי לכן מדריך שלם בנושא!

לאישה בהריון לא מומלץ להתאמן ולא מומלץ להרים משקולות?

ממש לא נכון. אישה שהתאמנה לפני ההריון יכולה להמשיך באימונים בזמן ההריון ומומלץ מאוד שתעשה כך! על היתרונות אפרט ממש עוד מעט. בנוגע לנשים שמעוניינות להתחיל להתאמן בזמן ההריון המחקרים החדשים מראים כי גם להתחיל להתאמן בהריון זה מומלץ, יעיל וטוב לבריאות האישה והעובר אך מכיוון ואותה אישה נמצאת בתחילת דרכה מבחינת כושר יש לעשות זאת בזהירות ובהתייעצות עם מאמנת כושר אישית שמאמנת נשים בהריון.

אילו אימונים מומלצים לנשים בהריון?

סגנונות האימון אשר מומלצים לנשים בהריון הם קודם כל אימוני כוח. אימון כוח הוא בטוח לנשים בהריון ולמתאמנת יש שליטה מוחלטת במתרחש באימון. בשונה ממשחק כדורסל קבוצתי, למשל, שבו התנועות הן בלתי צפויות, הכדור עלול לפגוע בשחקנית והסכנה לנפילה גבוהה יותר ולכן משחקי כדור אינם מומלצים בהריון. היתרונות הבולטים של אימוני כוח בהריון הם חיזוק השרירים, הפחתה עד מניעה של כאבי ברכיים וגב תחתון, חיזוק הבטן ורצפת האגן, לידה קלה יותר ומניעה של ניתוח קיסרי. סגנונות אימונים נוספים שמומלצים בהריון הם הליכה, ריצה קלה, אליפטי ואופניים בחדר הכושר, פילאטיס אישי ושחייה בקצב מתון. אימוני קבוצה כמו שיעורים בסטודיו אינם מומלצים כלל בהריון שכן בקבוצה לא תוכלי להתאים את התרגילים לאלו המתאימים לאישה בהריון. קיימים תרגילים שלא מומלצים בהריון ואפילו מסוכנים לעובר.

עבור הנשים שמתאמנות שנים, האם כדאי להמשיך להתאמן כמו קודם?

האימון לא יכול להישאר אותו הדבר כי קודם לא היית בהריון ועכשיו יש לך עובר קטן בבטן 🙂

מה כן צריך להשתנות באופי האימון?

1. בהריון חום הגוף עולה במהירות יחסית ולכן יש להיזהר מאימון בסביבה חמה כמו אימון בפארק או במתחם פתוח בחודשי הקיץ. עליה בחום הגוף מסכנת את העובר.
2. בזמן האימון ובכלל במהלך היום יש להקפיד על שתיית מים. קצב איבוד הנוזלים במהלך אימון הוא מהיר יותר ולכן חשוב לשתות לפני האימון, בשעת האימון ולאחריו. התייבשות עלולה לגרום לצירים מוקדמים ולא רצויים.
3. אחת הסכנות באימון כוח היא העלאת הלחץ התוך בטני באמצעות תרגילים שגורמים לכך, בדרך כלל תרגילי פלג גוף תחתון. לחץ תוך בטני גבוה עוזר לנו בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט לסיים את החזרה ולהצליח בהרמת המשקל. לא בהריון זה מעולה לנו אך בהריון זהו מצב שמסכן את העובר. לכן תוכנית אימונים לנשים בהריון תהיה מורכבת מתרגילים שאינם סקוואט מכל סוגיו ודדליפט בהרמה מהריצפה. תרגיל נוסף שבו מופעל הלחץ התוך בטני אומנם ברמה נמוכה יותר הוא תרגיל ה hip thrust שגם ממנו מומלץ להימנע לחלוטין. תרגילי רגליים אפשריים בהריון: לאנג'ים כולל לאנג'ים בהליכה ועם הגבהה של הרגל הקידמית, פשיטות ירך (למשל בפולי תחתון או בסמית משין), פשיטות גו בכסא רומי בזהירות רבה ועם משקלים לא כבדים, סטיף לג דדליפט עם רגליים כמעט ישרות ולא בהרמה מהריצפה, פשיטות ברכיים וכפיפות ברכיים, הרחקה וקירוב של ירכיים.
4. המנוחות בין הסטים צריכות להיות ארוכות יותר. אם קודם להריון ההמלצה הייתה מנוחה של 45 שניות, כרגע זה בסדר גמור לנוח גם דקה וחצי ושלוש דקות אם צריך להוריד קצת דופק וטמפ'.
5. הקפידי לאכול לפני האימון מזון קליל עם סוכרים כמו פרי או ארטיק על מנת למנוע נפילת סוכר. קחי איתך מזון כמו תמרים, פירות או מיץ למקרה שתרגישי צורך בכך אפילו באמצע האימון.
6. משרד הבריאות ממליץ להימנע משכיבה על הגב במהלך אימון, החל מהטרימסטר השני, על מנת למנוע ירידה בתפוקת הלב. כלומר לא לבצע תרגילים בשכיבה ולמצוא תרגילים חלופיים.
7. כפיפות בטן ותרגילי בטן בהם יש כיווץ וכפיפה של פלג הגוף העליון עלולים ללחוץ על העובר ולסכן אותו. תרגילי בטן שכן מתאימים לנשים בהריון הם: פלאנק על האמות, פלאנק על כפות הידיים והרמות ברכיים במתקן ייעודי לבטן בו המתאמנת מחזיקה את גופה על המרפקים. מומלץ לשלב את שלושת התרגילים האלו בתוכנית האימונים.

כושר בהריון וניתוח קיסרי

כאמור פעילות גופנית בהריון מפחיתה את הסיכוי לניתוח קיסרי. המחקר שאני קראתי את הסקירה שלו מדבר על 3,359 נשים בהריון חלקן ביצעו פעילות גופנית מסוג כוח או אירובי פעם בשבוע לפחות וחלקן לא ביצעו פעילות גופנית כלל. לאלו שהתאמנו היה סיכוי נמוך ב15 אחוזים לניתוח קיסרי. מי שמכירה את ההמלצות שלי כמאמנת כושר אישית יודעת שאני ממליצה על פעילות כוח קודם כל וגם על פעילות אירובית כשילוב מנצח. לכל אחד מהשניים יש את היתרונות שלו. כמות הפעמים המינימלית לאימון שיש לה אפקטיביות טובה מבחינתי היא פעמיים בשבוע והמקסימום שאמליץ להתאמן זה חמש או שש פעמים בשבוע. סביר מאוד כי מחקר שיבדוק את ההבדלים בין נשים בהריון שהתאמנו פעם בשבוע, לנשים בהריון שהתאמנו פעמיים בשבוע לפחות ונשים שלא התאמנו כלל, ימצא אפילו תוצאות טובות יותר לצידן של אלו שהתאמנו פעמיים בשבוע לפחות.

ללידה קיסרית יש חסרונות רבים והיא עלולה להוביל לסיבוכים בלידה ופגיעה בתינוק אך אין לשכוח כי במקרים שונים בהם אין ברירה אחרת, ניתוח קיסרי מציל את האם והתינוק.

אז כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן בהריון?

התשובה די פשוטה. אם התאמנת לפני ההריון תמשיכי להתאמן כמספר הפעמים שהתאמנת. אם לא התאמנת קודם לכן ואת מתחילה כרגע, תבחרי להתאמן 2-3 אימונים בשבוע בעצימות נמוכה ולפי הכללים המומלצים לאישה בהריון.

לסיכום כמובן שמומלץ להתאמן בהריון והיתרונות רבים. עשי זאת בזהירות, הקפידי על מנוחות במהלך האימון, שתיית מים, בחרי סביבה נעימה לאימון ואם את מרגישה שחם לך תעצרי. המנעי מתרגילים שאסור לבצע בהריון כמו תרגילים שמעלים את הלחץ התוך בטני. אל תחפשי אתגרים ואל תתאמני בספורט עם סיכון לפגיעת כדור או נפילות.

בכל מקרה של ספק יש להתייעץ עם גורם מקצועי פרטני בנושא ומאמר זה אינו תחליף לייעוץ אישי.